Genuflexiunile fac parte din programul fiecărui antrenor sau sportiv. Acest exercițiu are o varietate de beneficii pentru corp, de aceea ar trebui să fie efectuat de fiecare individ.
5 motive pentru a face genuflexiuni în fiecare zi
Cresc forța
Genuflexiunile te ajută să ai mai multă forță li mai multă putere. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, puterea de extindere a șoldurilor. Genuflexiunile stimulează producția de hormoni care cresc masa musculară.
Întăresc mușchii
Genuflexiunile întăresc mușchii slabi și tonifiază membrele inferioare. Pentru a obține rezultate mai bune ai putea încerca să faci genuflexiuni cu greutăți.
Îmbunătățesc mobilitate șoldurilor și gleznelor
Dacă vrei să-ți îmbunătățești mobilitatea șoldurilor și gleznelor, trebuie să faci genuflexiuni. Acestea ajută la reducerea durerii de la nivelul spatelui inferior și al genunchilor. Este un mod sigur și eficient de a-ți îmbunătăți mobilitatea fără a-ți suprasolicita articulațiile.
Întăresc și tonifică abdomenul
Efectuarea genuflexiunilor cu greutăți ajută la întărirea și tonifierea abdomenului. Deoarece mușchii abdominali sunt antrenați în timpul acestui exercițiu, ai mari șanse să obții un abdomen plat.
Îmbunătățesc postura
Indiferent dacă faci genuflexiuni simple sau cu greutăți, îți antrenezi partea superioară a spatelui. Acest lucru întărește mușchii responsabili de postura corect.
Iată 4 tipuri de genuflexiuni pe care ar trebui să le încerci:
Genuflexiuni cu greutăți
Ține un ganter în fața pieptului, depărtează picioarele și îndoaie genunchii. Mișcă șoldurile înapoi și lasă-te în jos până când coapsele ajung paralel cu podeaua. Ridică-te înapoi, menținând abdomenul încordat tot timpul. Fă câte 3 seturi a câte 10 genuflexiuni. Între seturi, fă o pauză de 30 de secunde.
Genuflexiuni cu un singur picior
Lasă-ți toată greutatea pe piciorul drept, în timp ce ridici piciorul stâng de la pământ și îndoi genunchiul. Extinde brațele în fața ta, la nivelul umerilor. Îndoaie genunchiul drept și deplasează-ți șoldurile înapoi și în jos până când genunchiul ajunge paralel cu solul. Ține pieptul ridicat tot timpul.
Apoi, împingând cu degetele piciorului drept, revin-o în poziție verticală. Fă câte 3 seturi a câte 15 genuflexiuni pe fiecare picior, cu pauză de 30 de secunde între seturi.
Genuflexiuni simple
Depărtează-ți picioarele, întinde-ți brațele și ridică pieptul. Îndoaie-ți ambii genunchi și lasă-te în jos până când coapsele ajung paralel cu solul. Stai în această poziție timp de 1 minut.
Genuflexiuni cu mâinile în sus
Apropie-ți picioarele și genunchii, ridică brațele în sus, apoi ridică pieptul. Îndoaie-ți genunchii și lasă-te în jos până când coapsele ajung paralel cu solul. Din această poziție împinge în sus și în jos, ridicând și coborând câte un centimetru, timp de un minut.
