Zi de zi ne folosim picioarele pentru a ne deplasa dintr-un loc în altul, așa că ar trebui să avem mai multă grijă de ele. Următoarele exerciții se concentrează atât pe coapsele interioare, cât și pe mușchii mai mari ai picioarelor.
Cu aceste exerciții ne putem tonifia picioarele în confortul casei de 3-4 ori pe săptămână în timp ce ne antrenăm alte părți ale corpului, cum ar fi abdomenul, spatele, fesele și picioarele.
Broasca
Acest exercițiu pentru tonifierea picioarelor folosește doar gravitația pentru rezistență.
- Așază-te pe podea sau pe covor cu fața în sus, și ridică-ți picioarele. Ține-ți picioarele lipite și călcâile lipite.
- Îndoaie încet genunchii spre lateral, apoi îndreaptă-i din nou, folosind mușchii interiori ai coapsei pentru a controla mișcările.
- Fă câte 3 seturi a câte 10 repetări. După fiecare set, fă o pauză de 30 de secunde.
Foarfeca
Acest exercițiu întărește mușchii coapsei.
- Întinde-te pe spate și așază-ți brațele în lateral.
- Ridică-ți picioarele la aproximativ 30 cm de sol. Controlându-ți mușchii, ridică picioarele în sus și în jos pentru a face foarfeca. Fă acest exercițiu de 10 ori.
- Este necesar să faci câte 3 seturi a câte 10 repetări.
Fandări
Acest exercițiu te va ajuta să-ți tonifiezi picioarele.
- Stai în picioarele cu picioarele depărtate. Întinde piciorul stâng în lateral și îndoaie piciorul drept pentru a împinge șoldurile în spate. Piciorul drept trebuie să rămână întins pe măsură ce greutatea corpului se deplasează pe partea stângă.
- Atinge solul cu vârful degetelor și întinde brațele.
- Revin-o în poziția inițială. Repetă exercițiul întinzând în lateral piciorul drept, de data aceasta.
- Fă câte un set a câte 10-15 fandări pentru fiecare picior.
Exercițiu cu mingea
- Așază-te pe un scaun și sprijină-ți picioarele pe podea. Îndoaie-ți genunchii la 90 de grade.
- Pune o minge (poți folosi și o pernă) între coapse și inspiră. Când strângi mingea între coapse expiră.
- Ține mingea între coapse timp de 1 minute și respiră normal.
Exercițiu cu bandă
Benzile de rezistență sunt ieftine și pot fi utilizate pentru diferite exerciții ce antrenează întregul corp. Exercițiul de mai jos lucrează coapsele interioare și exterioare și șoldurile. Poți face acest exercițiu și fară bandă, dar dacă folosești banda obții rezultate mult mai bine.
- Depărtează-ți picioarele astfel încât acestea să fie la nivelul umerilor.
- Prinde o bandă în jurul picioarelor.
- Ridică piciorul stâng și fă un pas spre stânga. Când piciorul stâng atinge pământul, îndoaie-ți genunchii.
- Ridică-te din nou și adu-ți picioarele în poziția inițială.
- Repetă exercițiul cu fiecare picior, făcând 10 pași spre stânga și apoi 10 pași spre dreapta.
Fă aceste exerciții și vei avea picioare frumoase!
